瑜伽真的能缓解疲劳吗？最新科学研究怎么说

我们大多数人都知道漫长的一天后那种疲惫的感觉。但对于那些正在应对慢性疾病、接受医疗或处于人生重大过渡期的人来说，疲劳则完全不同。这是一种沉重、持久的疲惫感，即使睡个好觉也无法消除。

为了对抗这种深度的疲惫，医生和健康专家经常推荐瑜伽。作为一种结合了身体姿势、控制呼吸和冥想的身心练习，瑜伽似乎是一种恢复精力的温和方式。

然而，当你仔细研究科学文献时，会发现结果出人意料地褒贬不一。一些研究表明，瑜伽能显著缓解严重的疲劳，而另一些研究则得出结论，认为它的效果并不比标准医疗护理或基础拉伸更好。

要了解什么真正有效，我们必须拨开炒作的迷雾。通过研究最新的临床试验和荟萃分析，我们可以确切地看到谁能从瑜伽中受益、它在什么时候最有效，以及你到底需要练习多少才能看到效果。

研究表明：癌症相关疲劳

绝大多数关于瑜伽和疲劳的研究都集中在癌症幸存者身上，尤其是患有乳腺癌的女性。癌症相关疲劳是一种令人痛苦、持久的身体和情感上的疲惫感，且与近期的活动量不成正比。

在评估瑜伽对癌症相关疲劳的效果时，科学家们发现时机就是一切。

在积极治疗期间

如果你目前正在接受化疗或放疗，支持瑜伽缓解疲劳的证据是非常不确定的。一项发表在《Cochrane系统综述数据库》（The Cochrane database of systematic reviews）上的综合性2025年综述分析了21项随机对照试验，涉及2000多人。研究人员发现，在积极的癌症治疗期间开始练习瑜伽能改善短期或中期疲劳的证据确定性极低。

同样，一项发表在《癌症研究与临床肿瘤学杂志》（Journal of cancer research and clinical oncology）上的2022年临床试验研究了136名接受化疗的早期乳腺癌患者。虽然为期8周的正念瑜伽项目显著改善了焦虑和抑郁，但研究人员发现瑜伽组和标准护理组之间的疲劳水平没有差异。

然而，这并不意味着瑜伽在治疗期间毫无用处。一项发表在《综合癌症治疗》（Integrative cancer therapies）上的2022年研究发现，化疗期间的个性化瑜伽治疗帮助患者维持了体重，并防止了生活质量下降，即使它没有完全消除他们的疲劳。

治疗结束后

一旦积极的癌症治疗结束，瑜伽的益处就会变得更加明显。同一篇2025年Cochrane综述发现了中等质量的证据，表明在治疗结束后开始练习瑜伽可能对短期疲劳有益。

正因为如此，主要的医疗机构现在正式认可了这项练习。美国临床肿瘤学会（ASCO）的2024年更新指南推荐将瑜伽与认知行为疗法和基于正念的项目一起，专门用于控制癌症治疗后的中度至重度疲劳。

相互冲突的证据

需要注意的是，并非所有的科学综述都认同瑜伽的功效。

虽然一项发表在《Cochrane系统综述数据库》上的2017年综述发现了中等质量的证据，表明与不接受任何治疗相比，瑜伽能减轻疲劳，但最近的分析却给这些发现泼了冷水。

一项发表在《癌症支持治疗》（Supportive care in cancer）上的2023年系统综述专门研究了哈他（Hatha）和艾扬格（Iyengar）瑜伽流派。在回顾了777名参与者的数据后，研究人员发现没有证据支持瑜伽能改善癌症相关疲劳或整体生活质量。他们指出，证据的确定性非常低，因此很难给出可靠的临床建议。

为什么这些研究会相互冲突？这通常归结于研究设计。当将瑜伽与什么都不做进行比较时，它通常会显示出益处。但当将瑜伽与其他形式的身体活动或治疗师的结构化关注进行比较时，瑜伽的独特益处往往会缩小。

瑜伽与其他运动方式的比较

如果你在瑜伽和快走之间做选择，哪一个对你的精力水平更好？

一项发表在《综合癌症治疗》上的2020年荟萃分析着手为患有乳腺癌的女性回答这个确切的问题。研究人员发现，与非活动组（如候补名单或标准护理）相比，瑜伽对疲劳有小到中等程度的改善。然而，当将瑜伽直接与有氧训练等积极的体育锻炼进行比较时，瑜伽并不具有优势。

这与一项发表在《英国运动医学杂志》（British journal of sports medicine）上的2018年网络荟萃分析相呼应，该分析对各种疲劳干预措施进行了排名。在癌症治疗后，瑜伽排名很高，但有氧和抗阻联合训练也显示出中等到大幅度的益处。

最终，研究表明瑜伽非常有效，但它未必是神奇的。它的效果与其他形式的结构化身体活动差不多。相关阅读：普拉提与瑜伽的科学：科学实际上对哪种更适合你有何看法

瑜伽在其他疾病中对疲劳的作用

虽然癌症研究在这一领域占主导地位，但科学家们也探索了瑜伽如何影响其他人群的疲惫感。

更年期

疲劳是更年期过渡期常见且极具破坏性的症状。一项发表在《更年期》（Menopause）杂志上的2024年荟萃分析回顾了11项侧重于身心锻炼的随机对照试验。数据显示，瑜伽和类似练习显著减轻了围绝经期和绝经后妇女的疲劳，改善了睡眠质量，并减少了焦虑。

多发性硬化症（MS）

疲劳通常被报告为多发性硬化症（MS）最致残的症状。一项发表在《Cochrane系统综述数据库》上的2015年综述评估了针对MS的运动疗法。研究人员发现，耐力训练、混合训练和“其他”训练（包括瑜伽）都对减少自我报告的疲劳有显著的积极作用，且不会增加MS复发的风险。

肠易激综合征（IBS）

患有肠易激综合征（IBS）的人经常在遭受消化不良的同时感到疲劳。一项发表在《美国胃肠病学杂志》（The American journal of gastroenterology）上的2023年试验对患有IBS的成年人进行了一项为期8周的虚拟瑜伽项目测试。虽然瑜伽组在疲劳和感知压力方面经历了显著下降，但对照组（仅接受教育建议）也有所改善。研究人员得出结论，虽然虚拟瑜伽是安全可行的，但在统计学上并不优于仅接受建议的组别，这突显了安慰剂效应在症状管理中有多么强大。

儿童的听觉疲劳

一项发表在《ASHA特殊兴趣小组视角》（Perspectives of the ASHA special interest groups）上的有趣的2025年初步研究观察了失聪或重听的儿童。这些儿童经常因为在嘈杂的教室里处理语音所需的认知努力而经历强烈的“听觉疲劳”。仅仅经过一次20分钟的恢复性瑜伽练习后，大多数儿童报告急性疲劳有所减轻，这表明瑜伽可能有助于降低认知负荷。

这在体内是如何起作用的

如果瑜伽确实能减轻疲劳，它究竟是如何改变身体的？研究人员认为，这些益处来自于物理和化学变化的结合。

1. 调节皮质醇：皮质醇是人体主要的压力荷尔蒙。慢性疾病和严酷的医疗可能会破坏身体自然的皮质醇节律，导致深度疲劳。研究表明，瑜伽中涉及的专注呼吸和冥想有助于调节控制皮质醇产生的下丘脑-垂体-肾上腺轴。相关阅读：皮质醇和抗氧化剂如何控制你的压力反应
2. 减少炎症：体内高水平的炎症与疲惫感密切相关。一些研究表明，规律的瑜伽练习可以降低细胞因子的水平，这是由免疫系统分泌的促进炎症的蛋白质。
3. 改善睡眠质量：疲劳和睡眠不佳通常会形成恶性循环。瑜伽姿势的体力消耗与放松技巧相结合，已被证明能增加大脑中镇静神经递质的产生，使人更容易入睡并保持睡眠。
4. 防止肌肉萎缩：长时间卧床休息或不活动会导致肌肉变弱，这意味着日常任务需要付出更多的努力。瑜伽姿势的温和阻力有助于维持肌肉质量和心血管功能。相关阅读：运动后恢复的科学：什么真正有效

实用指南：最佳练习量

如果你想尝试用瑜伽来缓解疲劳，你到底需要练习多少？

一项发表在《癌症幸存者杂志》（Journal of cancer survivorship）上的引人注目的2026年贝叶斯剂量反应荟萃分析试图为乳腺癌幸存者找到精确的数学“最佳平衡点”。通过分析来自32项研究的数据，研究人员发现了瑜伽与疲劳缓解之间呈U型关系。

练习瑜伽太少无法提供足够的刺激来改变身体，但练习太多实际上会加重疲劳。研究人员得出结论，改善疲劳和整体生活质量的最佳练习量约为每周220分钟。

这可能看起来像：

• 三节60分钟的课程加上一次40分钟的家庭练习。
• 每天大约练习30分钟。

重要的是，研究人员指出，瑜伽缓解疲劳的益处会随着患者年龄的增长而略微降低，这意味着老年人可能需要调整他们的期望，或者更多地关注生活质量方面的益处，而这些益处实际上会随着年龄的增长而增加。

关于可行性的说明

虽然理论上每周220分钟是最佳的，但在现实生活中可能很难实现。一项发表在《疼痛与症状管理杂志》（Journal of pain and symptom management）上的2020年可行性研究试图让干细胞移植幸存者在6周内完成900分钟的瑜伽练习。总体依从率仅为45%。

如果你正在应对严重的疲劳，请从小处着手。一次15分钟的恢复性练习，要比一节让你连续几天精疲力竭的60分钟高强度课程好得多。

总结

关于瑜伽和疲劳，科学证据讲述了一个微妙的故事。

我们有中等程度的把握知道，瑜伽有助于减轻从癌症治疗中康复、度过更年期以及控制多发性硬化症（MS）等慢性疾病的人群的疲劳，并改善他们的睡眠质量。它通常非常安全，易于调整，并为那些感到过于疲惫而无法进行传统锻炼的人提供了一个温和的身体活动切入点。

然而，我们也知道瑜伽并不是包治百病的灵丹妙药。在化疗等严酷的医疗过程中，它对抗疲劳的能力会被大大削弱。此外，多项研究表明，瑜伽未必优于快走或轻度抗阻训练。

最终，针对疲劳的最佳干预措施是你能够坚持下去的那一种。如果瑜伽的正念、社区氛围和温和的动作吸引了你，科学表明它是一个极好的、基于证据的恢复精力的工具。

快速参考：关键研究

最后更新：2026年10月

本文综合了同行评审研究的发现。它仅供教育目的，不构成医疗建议。在开始任何新的养生方案之前，请咨询医疗保健提供者。